Posture, écrans et télétravail : protéger sa colonne vertébrale au quotidien

Quentin Courthéoux
20 janv.
4 min de lecture

le text neck a tout âge est un danger pour votre dos et vos cervicales

Depuis le Covid, le télétravail s’est imposé dans notre quotidien, en particulier dans ma patientèle Boulonnaise , où de nombreux actifs alternent entre bureau, domicile et espaces de coworking. S’il offre plus de flexibilité, le travail sur écran prolongé a aussi profondément modifié notre posture… et pas toujours pour le meilleur.

En tant que chiropracteur spécialisé dans les problématiques liées à la posture je constate chaque jour au cabinet une augmentation des douleurs de dos, de cou et d’épaules liées à l’usage intensif des écrans... Bonne nouvelle quand même : avec une meilleure compréhension du fonctionnement de la colonne vertébrale et quelques ajustements simples, il est possible de préserver durablement sa santé vertébrale!

La colonne vertébrale : pilier central de notre santé

La colonne vertébrale c'est 24 petits os tres complexes, entre le crâne et le bassin. Elle protège la moelle épinière, permet le mouvement, absorbe énormément les chocs et maintient l’équilibre corporel en servant de mât à toute votre musculature . Elle est composée de courbures naturelles (cervicale, dorsale, lombaire) qui assurent une répartition optimale des contraintes, comme dans un ressort.

Lorsque la posture est respectée ses mouvements sont fluides. En revanche, une posture statique prolongée, typique du travail sur écran, perturbe son équilibre. Les muscles se fatiguent, certaines zones sont sursollicitées, d’autres sous-utilisées, et les tensions s’installent.

Télétravail et écrans : une posture mise à rude épreuve

Selon moi, le problème du télétravail se résume souvent à l'environnement dans lequel il est pratiqué. Beaucoup de personnes travaillent sur un ordinateur portable posé sur une table de cuisine, un canapé ou un bureau improvisé.

Résultat :

tête projetée vers l’avant
épaules enroulées
dos arrondi
bassin mal positionné

Cette posture a même un nom: le text neck! la litterature scientifique estime qu'une tête inclinée vers l’avant peut multiplier par 4 ou 5 la charge supportée par les vertèbres cervicales(1).

Les douleurs les plus fréquentes liées au travail sur écran

Au cabinet, les motifs de consultation les plus courants chez les télétravailleurs sont :

douleurs cervicales et raideurs de nuque
maux de tête d’origine cervicale
douleurs entre les omoplates
lombalgies (mal de dos)
douleurs d’épaule ou de poignet

Ces symptômes ne sont pas anodins. Lorsqu’ils s’installent, ils peuvent impacter la concentration, le sommeil et la qualité de vie globale(2). L’objectif n’est pas seulement de soulager la douleur, mais d’en identifier la cause posturale.

Aménager son poste de travail à domicile

Un bon aménagement ergonomique est la première étape pour protéger sa colonne vertébrale.

Voici quelques principes essentiels :

1. La hauteur de l’écran

L’écran doit être à hauteur des yeux, ou légèrement en dessous. Cela évite de pencher la tête vers l’avant ou vers le bas. Un support d’ordinateur portable ou un écran externe est fortement recommandé.

2. La position assise

pieds à plat au sol
hanches légèrement plus hautes que les genoux
dos soutenu (idéalement avec un support lombaire)

Une chaise ergonomique est un investissement utile, surtout en télétravail régulier.

3. Clavier et souris

Ils doivent être proches du corps, à hauteur des coudes, afin d’éviter les tensions dans les épaules et les poignets.

Le mouvement : l’allié numéro un de votre dos

Même avec une posture parfaite, le corps n’est pas fait pour rester immobile. La sédentarité prolongée est l’un des principaux ennemis de la colonne vertébrale.

Je recommande :

une pause toutes les 45 à 60 minutes
se lever, marcher, s’étirer 2 à 3 minutes
varier les positions (assis, debout, en mouvement)

pour les plus téméraires, ou si vous n'avez pas de réunion en cours avec votre camera allumée, je vous conseille même une petite routine faite de quelques exercices de mobilité et d'un peu de gainage ;)

Quelques exercices simples à faire au bureau

Sans matériel, en quelques minutes, on peut tout à fait faire :

des mobilisation cervicale douce
de l'ouverture de la cage thoracique
des étirement du dos
une activation du bassin

Les exercices permettent de relancer la circulation, de détendre les muscles et de redonner de la mobilité aux articulations. C'est aussi le bon moment pour s'hydrater...

Le rôle du chiropracteur dans la prévention posturale

La chiropraxie ne se limite pas au traitement de la douleur. Elle vise à optimiser le fonctionnement global du système nerveux et musculo-squelettique.

Lors d’une consultation, j’évalue :

la posture statique et dynamique
la mobilité de la colonne vertébrale
les déséquilibres musculaires et ostéoarticulaires

Autant de choses a harmoniser par des ajustements chiropratiques, associés à des conseils personnalisés. Tout ce travail permet d’améliorer la mobilité articulaire, de réduire les tensions et d’aider le corps à retrouver son équilibre naturel.

Préserver sa colonne vertébrale sur le long terme

La posture n’est pas figée : elle évolue avec nos habitudes. Le télétravail n’est pas une contrainte pour la santé du dos, à condition d’adopter une approche proactive.

Et surtout... Votre colonne vertébrale vous accompagne toute votre vie: En prendre soin au quotidien, c’est investir dans votre énergie, votre concentration et votre bien-être global.